10 exercices cardio à effectuer à la maison sans matériel

Ah le cardio ! Cette catégorie d’exercices qu’on n’a pas du tout envie de faire… Ils nous permettent pourtant de garder la ligne, de perdre du poids, et globalement renforcent notre résistance naturelle. Si toutefois vous avez trouvé la motivation pour vous lancer dans une routine d’exercices cardio et que vous n’avez pas le temps de vous rendre en salle de gym, ni ne possédez du matériel de fitness, vous pourriez tout de même vous entraîner. À la maison, dans votre appartement ou votre jardin, vous avez la possibilité de pratiquer des exercices cardio efficaces quotidiennement. Nous avons préparé pour vous 10 exercices cardio à faire à la maison sans matériel. Enfilez votre tenue de sport, on commence !

Exercices sans sauts

Comme vous devez vous en douter, tous ces exercices ne sont pas équivalents en termes de difficulté et de dépense en calories. Pour cette raison, nous les séparerons en deux groupes : les exercices sans sauts et les exercices avec sauts.

  • Le « Mountain Climber »

Il s’agit ici d’un exercice très efficace en termes de dépense calorifique, en plus de participer à la musculation des jambes.

Accroupissez-vous, les mains posées devant, légèrement écartées. Au départ, vos jambes sont disposées comme si vous escaladiez un mur, c’est-à-dire une jambe tendue vers l’arrière, et l’autre pliée vers la poitrine. À tour de rôle, vous ramenez une jambe après l’autre vers la poitrine, dans un mouvement rythmique plus ou moins rapide.

  • Le « Burpees » sans saut

Voilà un exercice qui a prouvé son efficacité, car on la retrouve dans pratiquement tous les programmes d’exercices pour perdre du poids, ou de renforcement d’endurance. Le Burpees est extrêmement calorivore, et c’est justement ce qu’il vous faut.

Tenez-vous debout, ensuite accroupissez-vous, et une fois les mains posées, faites une extension des jambes vers l’arrière, et ramenez-les aussitôt vers la poitrine, et relevez-vous vers votre position initiale. Recommencez cet exercice en fonction de vos objectifs.

  • Les « Plank Jumping Jacks »

En plus d’être un exercice de renforcement musculaire pour les abdominaux, le « Plank Jumping Jack » est très intense en dépense énergétique.

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous en position de pompe, les bras tendus et posés devant, les jambes tendues et réunies vers l’arrière. L’objectif est de faire un écart puis de ramener les jambes rapidement en fléchissant légèrement les genoux à chaque mouvement.

  • Les Fentes Marchées

Vous connaissez sûrement l’exercice des fentes. Cette variante vous permet de muscler vos quadriceps tout en brûlant un maximum de calorie.

Debout, les mains sur les hanches, réalisez des fentes plus ou moins larges en vous déplaçant vers l’avant. Répétez ensuite le mouvement selon l’objectif que vous vous êtes fixé.

  • Le « Kettlebell Swing »

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un objet éventuellement lourd que vous pourrez manier sans trop de difficulté.

Fléchissez les genoux, les jambes écartées et tenez l’objet entre vos 2 mains, et faites un swing (balancez la kettlebell vers l’avant et ramenez-le à sa position initiale).

Exercices avec sauts

Passons maintenant aux exercices les plus énergivores et les plus difficiles, car elles intègrent des sauts. La gravité est un excellent compagnon de fitness !

  • Le « Jumping Jack » sauté

Difficile de parler cardio sans mentionner cet exercice bien connu des habitués des salles de gym. Le « Jumping Jack » sauté mobilise plusieurs groupes musculaires et donc dévore littéralement votre énergie.

Debout, les bras le long du corps, faites des sauts moyens en écartant les jambes et en relevant les bras en même temps.

  • La course sur place

On monte en puissance avec cet exercice intense et très efficace. Toute la description est dans le nom.

Tenez-vous debout, et sautez sur un pied après l’autre, en vous aidant du balancement de vos bras, exactement comme pour courir, sauf que vous restez sur place. Refaites-le en augmentant la vitesse. Vous vous rendrez compte très vite de l’efficacité de ce mouvement.

  • La corde à sauter

Il est évident d’inclure la corde à sauter dans votre quotidien si vous voulez gagner en endurance. C’est une activité cardio classique et très efficace. Utilisez une corde avec un diamètre réduit pour maximiser la durée et l’efficacité de l’exercice.

  • Le Squat Sauté

Le squat simple est largement suffisant pour vous faire brûler des calories et éprouver votre endurance. Toutefois, avec cette variante, incluant les sauts, vous passez un cran au-dessus en termes de difficulté et d’impact.

Mettez-vous en position de faire un squat normal, fléchissez comme dans un exercice de squat classique, et au moment de vous relever, enchaînez avec un saut en extension puis revenez directement en position de squat. Pensez à vous réceptionner sur la pointe des pieds. Vous éviterez ainsi les douleurs au niveau du dos et des articulations.

  • Les « Burpees » classiques

​​​​​​​Ne vous y trompez pas, ceci est radicalement différent du « Burpee » sans saut.

Réalisez le « Burpee » comme indiqué plus haut, mais cette fois-ci, en étant debout, enchaînez avec un saut en extension. À la réception, passez rapidement en position accroupie, et repartez. La différence se fera ressentir tout de suite, vous verrez !

Voilà, vous avez de quoi vous maintenir en forme à la maison. Pensez à boire de l’eau régulièrement et à rester dans un cadre aéré.

Bonne séance !

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La Communauté Esthétique

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